Attività fisica e allenamento

La parete addominale

La parete addominale è composta dal muscolo retto dell’addome, dagli obliqui (interno ed esterno) e dal muscolo trasverso dell’addome. Posteriormente ha senso introdurre anche il muscolo quadrato dei lombi che non appartiene anatomicamente alla parete addominale ma che è collegato ad essa dal punto di vista biomeccanico.

Durante lo svolgimento degli esercizi per gli addominali vengono reclutati troppo spesso ed erroneamente anche i flessori dell’anca e tra questi va sottolineato in particolare il muscolo ileopsoas.

 

I muscoli del core

Muscolo retto dell’addome: la sua descrizione anatomica induce a non far più riferimento ad un antico ed errato luogo comune che prevederebbe l’esistenza di addominali alti e addominali bassi. E’ sicuramente un muscolo a contrazione mista: statica con funzione contenitiva e di stabilizzazione del tronco, dinamica con funzione di avvicinamento della gabbia toracica al bacino  e viceversa.

Muscolo obliquo esterno e Muscolo obliquo interno: la loro azione è sinergica al retto dell’addome con la possibilità di ruotare il tronco.

Muscolo trasverso dell’addome: si trova al di sotto dei muscoli obliqui ed ha una forma trapezoidale. Possiede importanti funzioni statiche stabilizzatrici del tronco ed inoltre mantiene il pacchetto intestinale nella sua anatomica posizione.

Muscolo quadrato dei lombi: e‘ considerato il più importante flessore laterale della colonna.

Muscolo ileopsoas: composto da grande psoas e dal muscolo iliaco trae origine dalla dodicesima vertebra toracica e dalla prima-seconda-terza e quarta vertebra lombare. I fasci poi confluiscono in un unico ventre muscolare e scendono fino ad inserirsi sul piccolo trocantere del femore. La funzione che lo caratterizza è rappresentata dalla flessione della coscia sull’anca.

 

Esercizi muscolari per la parete addominale

Crunch

Il termine crunch indica un “accartocciamento”, la contrazione dinamica dei retti addominali avvicina infatti la gabbia toracica al pube. Maggiore reclutamento della parte alta e media della parete addominale

Note: durante l’esercizio accade frequentemente di percepire troppo sforzo e fastidio a livello del tratto cervicale. Questo perché non si riesce subito ad isolare completamente il movimento al solo sforzo addominale e si coinvolge esageratamente la muscolatura del collo. La corretta posizione del capo e la sensibilità neuro muscolare della stessa muscolatura diventano fondamentali per risolvere questo problema che tende comunque  a sparire con la pratica.

Varianti: crunch con arti inferiori in appoggio, crunch con arti inferiori in sospensione, crunch completo (sollevando il bacino contemporaneamente a spalle e torace), crunch su fitball, crunch su panca inclinata (indicato per soggetti con pancia prominente), crunch su panca reclinata (sfavorevole), crunch con sovraccarico (peso, palla medica , etc), crunch al cavo.

Crunch inverso

A differenza del precedente la contrazione dinamica dei retti addominali fa leggermente avvicinare gli arti inferiori al tronco e sollevare di poco il bacino verso l’alto.

Note: durante l’esercizio accade frequentemente di percepire troppo sforzo e fastidio a livello del tratto lombare. Questo perché scendendo  troppo con le gambe si viene a creare una lordosi lombare che coinvolge esageratamente i flessori dell’anca in particolare il muscolo ileopsoas, maggiore responsabile della lombalgia.

Varianti: crunch inverso con gambe tese e innalzamento del bacino verso l’alto, crunch inverso con gambe agganciate alla fitball.

Crunch per obliqui

L’azione di accorciamento si verifica con una azione diagonale in cui obliqui e retti addominali si contraggono sinergicamente. Il gomito andrà verso il ginocchio contrapposto della gamba accavallata.

Sit up

In questo caso la contrazione dei retti addominali è coadiuvata da un’intensa contrazione dell’ileopsoas ed inoltre l’aggancio dei piedi o comunque degli arti inferiori favoriscono il reclutamento dei retti femorali.

Obliqui

Per allenare questi muscoli possono essere eseguite le classiche rotazioni a terra oppure i ribaltamenti a terra con e senza sovraccarico (per es.:  ribaltamenti con palla medica). Spesso viene utilizzata anche la panca per le iperestensioni anche se rimane comunque uno strumento per allenare soprattutto il quadrato dei lombi.

Esercizi per avanzati

Un discorso a parte va fatto per gli esercizi difficili che prevedono  molta forza della parete addominale per essere eseguiti. Sono sicuramente da proporre a soggetti con una buona esperienza motoria per evitare di fare errori. I più comuni sono i ribaltamenti laterali con e senza sovraccarico, il sollevamento degli arti inferiori alle parallele sia in fase di appoggio che di sospensione, la chiusura del corpo a libretto e tutta la gamma degli addominali isometrici.

 

Gianmario Pellegrini

 

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